Die besten Übungen für superlange Wiederholungen im Krafttraining

Superlange Wiederholungen sind eine leistungsstarke Technik, die sowohl im Fitness-Studio als auch im heimischen Fitnesscenter eingesetzt werden kann, um die Muskelhypertrophie zu fördern, die Fettverbrennung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Diese Methode besteht darin, jede Wiederholung extrem langsam durchzuführen, was die Muskeln unter kontinuierlicher Spannung hält und sie intensiv beansprucht. Entdecken wir die besten Übungen, die sich besonders für Superlange Wiederholungen eignen und wie du sie optimal in dein Fitnesstraining integrieren kannst.

1. Kniebeugen (Squats)

Warum Kniebeugen?

Kniebeugen sind eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen im Krafttraining. Sie beanspruchen die großen Muskelgruppen der Beine und des Gesäßes und stärken gleichzeitig den unteren Rücken und den Rumpf.

Ausführung:

1. Stelle dich etwa schulterbreit hin.
2. Senke deinen Körper langsam über 8-10 Sekunden ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst.
3. Halte unten kurz inne.
4. Drücke dich über 2 Sekunden wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.

2. Bankdrücken (Bench Press)

Warum Bankdrücken?

Bankdrücken ist ideal zum Aufbau der Brustmuskulatur, der Schultern und der Trizeps. Diese Übung kann sowohl an Maschinen als auch mit freien Gewichten ausgeführt werden und lässt sich perfekt für superlange Wiederholungen anpassen.

Ausführung:

1. Lege dich auf eine Flachbank und greife die Hantel oder Maschine schulterbreit.
2. Senke die Hantel über 8-10 Sekunden langsam Richtung Brust.
3. Halte kurz inne, ohne das Gewicht abzusetzen.
4. Drücke die Hantel in 2 Sekunden wieder nach oben.

3. Kurzhantelrudern (Dumbbell Rows)

Warum Kurzhantelrudern?

Diese Übung ist großartig, um den oberen Rücken und die Rückenmuskulatur zu stärken. Sie fördert die Haltung und hilft, Dysbalancen auszugleichen.

Ausführung:

1. Stelle dich schulterbreit hin, halte eine Kurzhantel in der einen Hand.
2. Beuge dich vor, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
3. Ziehe die Kurzhantel über 8-10 Sekunden langsam an deine Hüfte.
4. Halte die Position oben kurz und senke die Hantel dann in 2 Sekunden wieder ab.

4. Schulterdrücken (Shoulder Press)

Warum Schulterdrücken?

Das Schulterdrücken fördert die Entwicklung der Schultermuskulatur und stärkt den oberen Rücken und die Trizeps. Es ist eine vielseitige Übung, die sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden kann.

Ausführung:

1. Halte zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel auf Schulterhöhe.
2. Drücke das Gewicht über 8-10 Sekunden langsam nach oben.
3. Halte die Arme kurz gestreckt.
4. Senke das Gewicht in 2 Sekunden wieder ab.

5. Beinpressen (Leg Press)**

Warum Beinpressen?

Die Beinpresse ist hervorragend geeignet, um die Beinmuskulatur gezielt zu trainieren, ohne den unteren Rücken zu belasten. Sie ist ideal für alle Fitness-Niveaus und lässt sich perfekt mit superlangen Wiederholungen kombinieren.

Ausführung:

1. Setze dich in die Beinpressmaschine und positioniere deine Füße schulterbreit auf der Plattform.
2. Senke die Plattform über 8-10 Sekunden langsam ab.
3. Halte kurz inne, wenn deine Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen.
4. Drücke die Plattform in 2 Sekunden wieder nach oben.

6. Bizeps-Curls (Biceps Curls)

Warum Bizeps-Curls?

Diese Übung zielt direkt auf den Bizeps ab und fördert den Muskelaufbau und die Definition der Arme. Sie kann mit verschiedenen Ausstattungen wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzügen durchgeführt werden.

Ausführung:

1. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme seitlich hängen lassen.
2. Beuge die Ellbogen und hebe die Hanteln über 8-10 Sekunden langsam an.
3. Halte oben kurz inne.
4. Senke die Hanteln in 2 Sekunden wieder ab.

7. Latzug (Lat Pulldown)

Warum Latzug?

Der Latzug ist eine wesentliche Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der latissimus dorsi (Breite des Rückens). Sie fördert die Haltung und hilft, eine V-förmige Rückenform zu entwickeln.

Ausführung:

1. Setze dich an die Latzugmaschine, greife die Stange weit nach außen.
2. Ziehe die Stange über 8-10 Sekunden langsam zu deinem oberen Brustkorb.
3. Halte die Position kurz.
4. Lasse die Stange in 2 Sekunden wieder zurück nach oben.

Fazit

Superlange Wiederholungen eignen sich besonders gut für Übungen, die große Muskelgruppen oder wesentliche Muskelbereiche beanspruchen. Die erhöhte Zeit unter Spannung führt zu einer intensiven Muskelbeanspruchung, besserer Technik und größerem Muskelwachstum. Ob im Fitness-Studio oder im heimischen Fitnesscenter – durch das Implementieren dieser Übungen in deinen Trainingsplan bringst du dein Fitnesstraining auf ein neues Level. Beginne mit diesen Übungen und erlebe selbst, wie effektiv superlange Wiederholungen sein können!

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