Trainingsplan für Reduktionssätze und superlange Wiederholungen

Was sind Reduktionssätze?

Reduktionssätze, auch als Drop-Sets bekannt, intensivieren den Trainingsreiz durch eine sofortige Reduzierung des Gewichts nach Erreichen des Muskelversagens. Diese Technik fördert das Muskelwachstum durch erhöhte Belastung und Volumen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Reduktionssätzen:

1. Wähle das Ausgansgewicht
Beginne mit einem Gewicht, das du 8-12 Mal kontrolliert bewegen kannst.

2. Durchführung der Ausgangssätze
Führe die Übung bis zum Muskelversagen durch. Muskelversagen bedeutet, dass du kein weiteres Wiederholen in sauberer Form mehr durchführen kannst.

3. Sofortige Gewichtsreduktion
Reduziere das Gewicht um 20-30%. Diese Reduktion sollte zügig erfolgen, um die Spannungsdauer der Muskeln aufrechtzuerhalten.

4. Erneuter Satz bis zum Versagen
Mit reduziertem Gewicht führe die Übung erneut bis zum Muskelversagen durch.

5. Ein weiteres Mal Gewicht reduzieren (optional)
Wiederhole den Schritt 3 und 4 ein weiteres Mal, sodass insgesamt 2-3 Sätze mit reduziertem Gewicht durchgeführt werden. Achte darauf, dass du nicht mehr als drei Reduktionssätze durchführst, um Überbeanspruchung zu vermeiden.

Beispiel für einen Reduktionssatz mit Kurzhantel-Bizeps-Curls:

1. Startgewicht: 15 kg pro Hantel**
  - Satz 1 : 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  - Satz 2 : Reduktion auf 12 kg, gefolgt von 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
  - Satz 3 : (optional): Reduktion auf 10 kg, gefolgt von 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen

Tipps für effektive Reduktionssätze:

Kontrollierte Bewegungen
Jede Wiederholung sollte sauber und kontrolliert ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Atemtechnik
Atme während der exzentrischen Bewegung ein und während der konzentrischen Bewegung aus, um genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren.
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Pause
Halte die Pausen kurz (10-20 Sekunden) zwischen den Gewichtsreduktionen, um die Muskulatur unter Spannung zu halten.

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Superlange Wiederholungen: Maximale Muskelbeanspruchung durch langsames Tempo

Was sind Superlange Wiederholungen?

Superlange Wiederholungen fokussieren sich auf eine extrem langsame Durchführung der Übung. Sie erhöhen die Spannung und damit die Beanspruchung der Muskelfasern erheblich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Superlangen Wiederholungen:

1. Reduzierung des Ausgangsgewichts
Wähle ein Gewicht, das etwa 30% leichter ist als dein normales Trainingsgewicht. Dies ist notwendig, um die langsamen Wiederholungen korrekt durchführen zu können.

2. Langsame konzentrische Bewegung
Die konzentrische Phase (die positive Bewegung, z.B. das Hochziehen bei einem Bizeps-Curl) sollte über 8-10 Sekunden durchgeführt werden.

3. Kurze exzentrische Bewegung
Die exzentrische Phase (die negative Bewegung, z.B. das Absenken bei einem Bizeps-Curl) sollte in etwa 2 Sekunden ausgeführt werden.

4. Fortfahren bis zum Muskelversagen
Wiederhole diesen Ablauf, bis du das Muskelversagen erreichst. In der Regel schafft man 6-8 superlange Wiederholungen.

Beispiel für superlange Wiederholungen mit Kurzhantel-Schulterdrücken

1. Startgewicht: 10 kg pro Hantel*
  - Konzentrische Phase: Drücke die Hanteln langsam über 8-10 Sekunden nach oben.
  - Exzentrische Phase: Senke die Hanteln in 2 Sekunden wieder ab.
  - Repeat: Wiederhole diesen Zyklus 6-8 Mal bis zum Muskelversagen.

Tipps für effektive superlange Wiederholungen:

Fokus auf Muskelspannung
Halte während der gesamten Übung die Muskeln angespannt und achte auf saubere Technik.

Atemtechnik
Atme gleichmäßig und kontrolliert während der Übung. Dies unterstützt die Ausdauer und Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff.

Pausen zwischen den Sätzen
Halte die Pausen zwischen den Sätzen kurz, idealerweise nicht länger als 60-90 Sekunden, um die Muskeln kontinuierlich unter Spannung zu halten.

Diese Techniken sind herausfordernd, aber extrem effektiv, um das Fitnesstraining in deinem Fitness-Studio oder Fitnesscenter auf das nächste Level zu bringen. Durch die richtige Anwendung werden Muskelwachstum und Kraftzuwachs maximal gefördert. Viel Erfolg beim Training!

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